close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

rozcvička

11. srpna 2008 v 19:58 | pájaaaaaaaa |  rady jak zhubnout a cvičit
click na celý článek!!!
Tady je jeden z plánů, jak by mohla vypadat vaše pravidelná denní "rozcvička".
1. Stovka:

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech - hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech - zvednout tělo, nohy do mírného přednožení
5x malý nádech s hmitáním rukama + 5x malý výdech s hmitáním rukama - to celé 10x

2. Rolování páteře:

Leh na zádech, celé tělo maximálně propnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě
Nádech - hlavu zvedat k hrudníku
Výdech - tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - narovnat se do sedu, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - pokládat do původní polohy, ruce stále ve stejné pozici

3. Kroužení nohou:

Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vedle těla
Jednu nohu zvednout kolmo ke stropu, maximálně jí vytahovat, ale nezvedat zadek z podložky
Zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) - 5x v jednom směru a 5x v druhém směru - jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech

4. Koulení jako míč (kolébka):

Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ohnutá záda
Ruce horem zvenku na kotníky nebo ruce spodem zvenku na kotníky (vždy jen mírně přidržujeme, ne silou)
Nádech - zhoupnout dozadu
Výdech - zvedat zpět do sedu, zatažené břicho umožní zabrzdit dřív, nedat nohy na zem, udržet je nad zemí

5. Jedna noha protažená:

Leh na zádech, jedna noha natažená nad zemí, druhá pokrčená k hrudníku a její špička lýtko a špička jsou rovnoběžně s podložkou
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce položit na pokrčené koleno
Výdech - vyměnit pozice nohou

6. Obě nohy protažené:

Leh na zádech, ruce spojené ve vzpažení
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce přiléhají k uším
Výdech - zvednout napnuté nohy do přednožení (přes pokrčené nohy)
Nádech - v této pozici
Výdech - povolit

7. Strečink páteře:

Sed, rovná záda, nohy a ruce natažené dopředu, fajfky
Nádech - nohy vytáhnout z kyčlí dopředu
Výdech - předklon až kam nám to zatažené břicho dovolí
Nádech - v této pozici
Výdech - do původní pozice

8. Pilka

Sed, rovná záda, ruce v upažení, fajfky
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doprava, levou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doleva), dívat se dozadu za pravou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doleva, pravou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doprava), dívat se dozadu za levou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice

9. Zanožení dolní končetiny

Leh na břiše, ruce podél těla, nohy natažené, fajfky. Dýchání volné, ale pravidelné.
Silou zanožujeme nejprve pravou nohu až do dosažení pravého úhlu k podložce, v této pozici 5x silou zakmitáme a nohu opět silou položíme. Totéž opakujeme pro levou nohu. Každou nohu vystřídáme 3x.

10. Relaxace:

Po dokončení předchozího cviku vzpažíme ruce, položíme je dlaněmi na zem a přejdeme pomalu do kleku se sedem na patách, ruce se přitom snažíme udržet co nejdále od těla. Pocitíme-li uvolnění, začneme páteř tlačit co nejvíce k podložceTady je jeden z plánů, jak by mohla vypadat vaše pravidelná denní "rozcvička".
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Milka Milka | 26. července 2011 v 15:30 | Reagovat

Tento článek porušuje moje autorská práva, prosím o jeho urychlené stažení.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama