click na celý článek!!!
Tady je jeden z plánů, jak by mohla vypadat vaše pravidelná denní "rozcvička".
1. Stovka:
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech - hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech - zvednout tělo, nohy do mírného přednožení
5x malý nádech s hmitáním rukama + 5x malý výdech s hmitáním rukama - to celé 10x
2. Rolování páteře:
Leh na zádech, celé tělo maximálně propnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě
Nádech - hlavu zvedat k hrudníku
Výdech - tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - narovnat se do sedu, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - pokládat do původní polohy, ruce stále ve stejné pozici
3. Kroužení nohou:
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vedle těla
Jednu nohu zvednout kolmo ke stropu, maximálně jí vytahovat, ale nezvedat zadek z podložky
Zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) - 5x v jednom směru a 5x v druhém směru - jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech
4. Koulení jako míč (kolébka):
Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ohnutá záda
Ruce horem zvenku na kotníky nebo ruce spodem zvenku na kotníky (vždy jen mírně přidržujeme, ne silou)
Nádech - zhoupnout dozadu
Výdech - zvedat zpět do sedu, zatažené břicho umožní zabrzdit dřív, nedat nohy na zem, udržet je nad zemí
5. Jedna noha protažená:
Leh na zádech, jedna noha natažená nad zemí, druhá pokrčená k hrudníku a její špička lýtko a špička jsou rovnoběžně s podložkou
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce položit na pokrčené koleno
Výdech - vyměnit pozice nohou
6. Obě nohy protažené:
Leh na zádech, ruce spojené ve vzpažení
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce přiléhají k uším
Výdech - zvednout napnuté nohy do přednožení (přes pokrčené nohy)
Nádech - v této pozici
Výdech - povolit
7. Strečink páteře:
Sed, rovná záda, nohy a ruce natažené dopředu, fajfky
Nádech - nohy vytáhnout z kyčlí dopředu
Výdech - předklon až kam nám to zatažené břicho dovolí
Nádech - v této pozici
Výdech - do původní pozice
8. Pilka
Sed, rovná záda, ruce v upažení, fajfky
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doprava, levou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doleva), dívat se dozadu za pravou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doleva, pravou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doprava), dívat se dozadu za levou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice
9. Zanožení dolní končetiny
Leh na břiše, ruce podél těla, nohy natažené, fajfky. Dýchání volné, ale pravidelné.
Silou zanožujeme nejprve pravou nohu až do dosažení pravého úhlu k podložce, v této pozici 5x silou zakmitáme a nohu opět silou položíme. Totéž opakujeme pro levou nohu. Každou nohu vystřídáme 3x.
10. Relaxace:
Po dokončení předchozího cviku vzpažíme ruce, položíme je dlaněmi na zem a přejdeme pomalu do kleku se sedem na patách, ruce se přitom snažíme udržet co nejdále od těla. Pocitíme-li uvolnění, začneme páteř tlačit co nejvíce k podložceTady je jeden z plánů, jak by mohla vypadat vaše pravidelná denní "rozcvička".
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve
Nádech - hlavu zvedat co nejvíce k hrudníku
Výdech - zvednout tělo, nohy do mírného přednožení
5x malý nádech s hmitáním rukama + 5x malý výdech s hmitáním rukama - to celé 10x
2. Rolování páteře:
Leh na zádech, celé tělo maximálně propnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě
Nádech - hlavu zvedat k hrudníku
Výdech - tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - narovnat se do sedu, ruce stále ve stejné pozici
Nádech - v této pozici
Výdech - pokládat do původní polohy, ruce stále ve stejné pozici
3. Kroužení nohou:
Leh na zádech, nohy pokrčené v šíři pánve, ruce vedle těla
Jednu nohu zvednout kolmo ke stropu, maximálně jí vytahovat, ale nezvedat zadek z podložky
Zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) - 5x v jednom směru a 5x v druhém směru - jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech
4. Koulení jako míč (kolébka):
Sed, nohy pokrčené v šíři pánve, ohnutá záda
Ruce horem zvenku na kotníky nebo ruce spodem zvenku na kotníky (vždy jen mírně přidržujeme, ne silou)
Nádech - zhoupnout dozadu
Výdech - zvedat zpět do sedu, zatažené břicho umožní zabrzdit dřív, nedat nohy na zem, udržet je nad zemí
5. Jedna noha protažená:
Leh na zádech, jedna noha natažená nad zemí, druhá pokrčená k hrudníku a její špička lýtko a špička jsou rovnoběžně s podložkou
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce položit na pokrčené koleno
Výdech - vyměnit pozice nohou
6. Obě nohy protažené:
Leh na zádech, ruce spojené ve vzpažení
Nádech - zvednout horní polovinu těla až po lopatky ze země, ruce přiléhají k uším
Výdech - zvednout napnuté nohy do přednožení (přes pokrčené nohy)
Nádech - v této pozici
Výdech - povolit
7. Strečink páteře:
Sed, rovná záda, nohy a ruce natažené dopředu, fajfky
Nádech - nohy vytáhnout z kyčlí dopředu
Výdech - předklon až kam nám to zatažené břicho dovolí
Nádech - v této pozici
Výdech - do původní pozice
8. Pilka
Sed, rovná záda, ruce v upažení, fajfky
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doprava, levou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doleva), dívat se dozadu za pravou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice
Nádech - v této pozici
Výdech - otočit se doleva, pravou ruku směřovat ke špičkám (=> úklon doprava), dívat se dozadu za levou rukou
Nádech - v této pozici
Výdech - do základní pozice
9. Zanožení dolní končetiny
Leh na břiše, ruce podél těla, nohy natažené, fajfky. Dýchání volné, ale pravidelné.
Silou zanožujeme nejprve pravou nohu až do dosažení pravého úhlu k podložce, v této pozici 5x silou zakmitáme a nohu opět silou položíme. Totéž opakujeme pro levou nohu. Každou nohu vystřídáme 3x.
10. Relaxace:
Po dokončení předchozího cviku vzpažíme ruce, položíme je dlaněmi na zem a přejdeme pomalu do kleku se sedem na patách, ruce se přitom snažíme udržet co nejdále od těla. Pocitíme-li uvolnění, začneme páteř tlačit co nejvíce k podložceTady je jeden z plánů, jak by mohla vypadat vaše pravidelná denní "rozcvička".
Tento článek porušuje moje autorská práva, prosím o jeho urychlené stažení.